Les légumineuses sont des légumes dont les fruits sont contenus dans des gousses. La plupart de ces légumes sont riches et doivent être introduits dans nos menus. Dans cet article je vous propose de découvrir ou re découvrir plusieurs légumineuses, leurs vertus, et quelques recettes pour les cuisiner.
Qu’est-ce que les légumineuses?
Les légumineuses sont des plantes généralement cultivées pour leurs graines. Certaines font partie de notre alimentation comme: les fèves, les graines de soja, les haricots blancs ou rouge, les lentilles…. La botanique fait la distinction avec certains légumineux comme les flageolets, les petits pois, les haricots verts, et oui il ne s’agit pas de légumes à proprement parlé.
Ne froncez pas les sourcils, certes ont peu avoir de mauvais souvenir avec des plats cuisinés qui ne nous donnent pas vraiment envoie enfant. Mais maintenant vous êtes maître de votre cuisine et pouvez parfaitement les cuisiner à votre convenance. De façon subtile dans une soupe, ou dans un steak végétal, ou alors allez y franchement en utilisant le légumineux comme accompagnement de votre plat principal.
Qui sont les légumineuses ?
On les appelle également les légumes secs, ils font partie des « légumes » que nous ne consommons plus beaucoup aujourd’hui et à tort. Je vous invite à les mettre aux goûts du jour et à les intégrer à vos menus. Pour ma part depuis que je suis devenue végétarienne je planifie au minimum 5 repas à base de légumineuse par semaine. Cela me permet de ne pas avoir de carence.
Voici des exemples de légumineuse:
- Lentilles: vert, bélouga (noir), corail …
- Pois cassé ou petit
- Pois chiche
- Haricots: blanc, rouge, rose et noir
- Fèves
- Lupin
- Haricot mungo qui donne la pousse de soja
Pourquoi manger des légumineuses ?
Les légumineuses sont:
- Riches en protéines: 100g de légumineuses apportent autant de protéines que 100g de viande sans apporter les graisses saturées. C’est donc un parfait allié pour les végétariens. Cependant il est intéressant de les associer à des céréales afin d’apporter également les acides aminés manquant aux légumineuses. Exemple: Haricot rouge et maïs, semoule et pois chiche… Je suis certaine que tu fais déjà ces associations sans t’en rendre compte. On n’oublie pas le soja, qui lui contient 25% de protéines bien équilibrées.
- Riches en fer: Selon la variété le taux de fer non-héménique (qui n’est pas contenu dans le sang) varie entre 1,5 mg (lentille) et 3 mg aux 100 g (haricots rouges). Optez pour des haricots blancs en salade, un plat de chili avec haricots rouges, maïs et quinoa…
- Pauvres en matières grasses: exception faite de l’arachide et du soja)
- Pauvre en sodium: Le sodium contribue à faire augmenter la tension artérielle chez certaines personnes. Comme il est difficile de déterminer qui y est sensible et qui ne l’est pas, la plupart des gens devraient consommer du sodium avec modération.
- Une très bonne source de fibres: Elles contiennent jusqu’à 25% de leur poids en fibres. Les personnes atteintes de constipation auront tout intérêt à ajouter des légumineuses à leur repas pour réguler leur transit et le taux de sucre sanguin.
- Une source complémentaire de calcium: Les légumes verts sont riches en calcium, mais il existe d’autres apports de calcium naturels comme les amandes, le sésame…
- Un faible index glycémique: Une idée reçue laisse penser que les légumes secs augmentent le taux de sucre dans le sang. FAUX ! C’est en réalité l’amidon contenu dans le sang qui est responsable de cette augmentation. L’amidon est lentement digéré par le corps et c’est pourquoi le taux reste élevé plus longtemps. Mais les légumineuses ont bien un index glycémique bas.
- Sans cholestérol
- Riche en vitamines B dont le B9, magnésium, zinc et potassium: Elles contiennent une quantité non négligeable de vitamines du groupe B, du magnésium (30 à 50 mg pour 100 g), ou encore du potassium. La teneur en potassium est supérieure à celle des fruits et légumes consommés plus couramment. 100 g de légumes secs apportent 1 g de potassium.
- Adaptées aux personnes cœliaques et intolérantes au gluten
Comment manger des légumineuses?
Tu en intègres déjà sans doute à tes recettes sans y attacher d’importance. Par exemple dans un couscous, ou une poêlée de petits pois… Aujourd’hui je te propose de faire plus attention et d’essayer d’en cuisiner plus régulièrement, et pourquoi pas en remplacement de la viande sur certains repas. Nous avons tendance à consommer trop de viande ce qui n’est pas bon pour notre corps. Alors je vous invite à opter pour cette variante riche en vertus pour votre corps, mais également riche gustativement. Vous allez découvrir de nouvelles associations et saveur.
Sur le blog vous pourrez tenter les recettes suivantes:
- Merguez Vegan aux haricots rouges
- Croquette quinoa et lentilles (mon coup de <3)
- Les lentilles au curry
- Chili aux haricots rouge, maïs et sauce tomate
- Steak végétal aux haricots rouge
Hésites-tu encore à en manger plus régulièrement ?
J’en mange déjà beaucoup et à toutes les sauces, mais j’ai très envie d’essayer ta recette de croquettes quinoa-lentilles!
Je te la conseil j’en raffole
Etant végétalienne, je mange déjà beaucoup de légumineuses ! Mais cet article est important, il y a teeeeellement de gens qui ne savent même pas ce que c’est !
C’est vrai c’est pour ça que j’ai voulu faire un rappel 🙂
Merci pour ce petit rappel ! Ton article est très intéressant !
Merci je suis contente qu’il plaise.
Hello (:! J’aime tellement ça, je vais suivre des recettes bientôt je pense. Merci, tu m’as donné faim pour midi ahah! Bonne journée
Hihihi alors tu en a mangé à midi?
J’en mange déjà énormément, je suis très basé dans le healthy etc 🙂
C’est une bonne chose 🙂 Si tu as des recettes à partager je suis preneuse.
J’en mange beaucoup avec une prédilection pour les lentilles vertes et corail 🙂
C’est trop bon les lentilles lol.
Coucou,
J’en consomme de temps en temps aussi étant donné que je ne mange pas de viande, mais je ne suis pas trop trop fan.
J’adore en chili etc, par contre j’ai du mal avec le quinoa !
Belle journée,
Laura – Bambins, Beauté et Futilité
Oh pourtant je trouve que le quinoa n’a pas tellement de saveur
Il faudrait que j’essaie les lentilles au curry. Malheureusement, j’ai le souvenir d’école des lentilles vraiment pas bonnes, mais une amie m’en avait fait une soupe une fois, je n’osais pas lui dire que je n’aimais pas ça, et finalement j’ai aimé. Comme quoi ^^
En tout cas, comme j’essaie de réduire ma consommation de viande, je garde bien précieusement ton article en favoris.
Bonne journée
Elsa
La recette joue beaucoup. Il fait trouver celle qui te fera aimer les lentilles. J’en avais horreur quand j’étais gamine pour ma part, et maintenant j’adore ça. Bonne journée à toi aussi.
Coucou , je sais que c’est mal… mais je deteste ca mdrr
Bon a part les pois chiches ds le couscous loll
Bisous
Ahh les pois chiches moi c’est ce que je préfère lol
les croquettes quinoa/lentilles donne bien envie et donne envie de s’y mettre ^^
Y a plus qu’à tester 😉
Coucou !
Alors j’en mange pas très souvent, mais j’en consomme quand même un peu ^^ perso, j’adore les pois chiches lol, les lentilles et les haricots rouge (vive le chili con carne ^^)
Bise
J’adore le chili mais je le prépare avec de la protéine de soja Miammmm
merci pour ton article bien détailles 🙂
ça donne envie de s’y pencher plus dessus et d’essayer
De rien 🙂
Je ne mange pas assez de légumineuses. J’en ai bien conscience, mais je n’arrive pas à trouver des idées pour les cuisiner. Merci pour les recettes. Il en faut d’autres 😉 x
Ne t’inquiète pas je vais en partager encore bien d’autres 😉
coucou
J’apprécie beaucoup les légumineuses en hiver, très bel article informatif. bises laetitia
Merci 🙂
C’est vrai que les légumineuses c’est bon pour la santé et on y pense pas souvent. Ça m’arrive de manger des lentilles, parfois des petits pois et des pois chiches mélangés à d’autres légumes, mais c’est tout. Je devrais en manger plus ^^
On n’a pas tendance à les intégrer régulièrement à notre alimentation c’est dommage. Essai d’en avoir régulièrement chez toi et ajoute même une poignée ou deux à tes plats ça va vite.
Je ne suis pas une grande fan de légumineuses, bon hormis les fèves et petits pois quais je ne savais même pas que ça en faisait partie c’est toi qui me l’apprend hihi! Bon je sais que c’est très important pour notre santé donc je fais qq efforts ! Tes propositions de recettes vont peut être me faire changer d’avis ^^
Parfois la recette permet de faire aimer un aliment. Alors hésite pas à tester et tu me diras. Bisous ma belle
J’adoooooore les légumineuses <3
Bon je supporte plus les pois chiche mais je ne me lasse pas des lentilles corail <3 Un pur délice !!!
C’est vraiment trop bon 🙂
Merci pour ce rappel fort utile !
Avec plaisir 🙂
Ton article était hyper interessant. Je consomme un peu de légumineuses. Honnetement pas des masses mais je ne pensais pas qu’ils avaient autant de bienfait . Je vais essayer de m’en preparer plus régulièrement
Merci 🙂
Hello,
Super article, ne mangeant pas beaucoup de viande, j’en mange beaucoup.
XoXo
Merci contente que l’article te plaise 🙂
Je suis déjà convaincue par les légumineuses (je pense que quand on est vegan c’est un peu obligatoire!) mais tes recettes me donnent envie, je découvre celle des merguez, je vais tester !
Tu me donneras ton retour sur les Merguez 🙂
oui, j’avais lu qu’il fallait en consommer une ration par jour surtout pour ceux qui font un rééquilibrage alimentaire . J’avoue avoir du mal à les intégrer dans mes plats…
Tu ne le fais pas parce que tu n’y penses pas ou parce que tu n’aimes pas?
Coucou !
C’est un très bon article on oublie bien souvent que les légumineuses sont vraiment importantes pour la santé ! Moi même j’ai du mal à en manger encore, je n’y pense pas forcément !
Merci contente qu’il soit utile